Die buik kan dan wel in de weg zitten, in goede vorm zijn is nog steeds een must. Dit is niet alleen belangrijk voor je eigen gezondheid, maar vooral voor je baby! Hoe gezonder je bent, des te gezonder je baby zal zijn. Daarom zetten we hieronder voor jou alle voordelen op een rijtje van sporten tijdens je zwangerschap.
Wat zijn de voordelen?
1. Zoals hierboven al vermeld staat, is sporten goed voor je gezondheid en heeft dit een positieve invloed op de gezondheid van je baby. Veel vrouwen vergeten dat wanneer zij zwanger zijn alles van invloed op de baby is. Als je in vorm bent en je goed voelt, zal dit goed zijn voor je baby zowel tijdens de zwangerschap als na de geboorte. Sporten zorgt daarnaast voor een efficiëntere bloedsomloop en voeding van je kind.
2. Er is altijd sprake van gewichtstoename tijdens je zwangerschap. Fitnessen tijdens je zwangerschap helpt je om er goed uit te zien. Denk daarbij aan het volgende: hoe meer gewicht je probeert weg te sporten tijdens je zwangerschap, des te makkelijker het is om na je zwangerschap er weer ‘hetzelfde’ uit te zien als daarvoor.
3. Sporten kan zorgen voor een energie boost. Hoe meer je op de bank zit, des te minder energie je zult hebben. Als je je als een dode zitzak voelt moet je eens een plan bekijken van een zwangerschapsfitnessprogramma om weer in beweging te komen.
4. Heb je moeite met slapen? Zo ja, dan helpt sporten je om je lichamelijk uit te putten en zul je ’s-nachts slapen als een roos.
5. Andere voordelen zijn het verminderen van de rugpijn doordat de buikspieren versterkt zijn, voorkoming van het ontstaan van spataderen, het voorkomen van constipatie (verstopping) en nog een hele fijne: een beheerster mentale spanning!
Sporten helpt dus! Je hebt vast geen zin om iedere dag fanatiek te sporten, wat ook helemaal niet hoeft. Echter als je een paar dagen in de week, of tenminste 15 tot 30 minuten sport, kun je profiteren van al bovengenoemde voordelen.
Waar moet je op letten als je gaat sporten tijdens je zwangerschap?
Wanneer tijdens het sporten duizeligheid, ademtekort, rugklachten of irritatie optreden, dien je gelijk te stoppen! Het is erg belangrijk ter voorkoming van te grote druk dat je goed blijft doorademen tijdens de oefeningen. Een oefening hiervoor is dat je door je neus zoveel mogelijk lucht inademt en daarbij je buik uitzet. Vervolgens adem je de lucht zo langzaam mogelijk door je mond uit.
Verder moet je tijdens sporten letten op je bloeddruk, omdat deze tijdens je zwangerschap een stuk verhoogd is. Bij oefeningen zoals fietsen, lopen en roeien verandert je bloeddruk nauwelijks of niet. Bij krachttraining met gewichten en apparaten neemt je bloeddruk toe en loopt het soms wel op tot 50% van de rustbloeddruk. Let dus op wat voor soort oefeningen je doet!
Verder neemt je gewicht tijdens de zwangerschap ongeveer 12 kg toe. Deze gewichtstoename bestaat uit water, vet en natuurlijk je kindje. Je spiermassa verandert daarbij nauwelijks, waardoor je minder kunt presteren. Tijdens je zwangerschap is het daarom meer van belang dat je traint om je conditie te handhaven in plaats van het streven naar een verbeterde prestatie.
Tijdens het sporten krijg je een toename van je lichaamstemperatuur. Je hoeft je daarover geen zorgen te maken, omdat je lichaamstemperatuur ongeveer een halve graad verhoogd tot halverwege je zwangerschap. Vervolgens krijg je een geleidelijke afname. Een baby heeft een lichaamstemperatuur dat een halve graad hoger is dan de moeder. Bij sporten neemt de kerntemperatuur van zowel de baby als van de moeder toe. Echter reageert een kind wat langzamer hiermee, omdat het vruchtwater isolerend werkt.
Welke oefeningen moet je wel/niet doen?
1. Aerobe oefeningen: het is aangeraden om twee à drie keer per week aërobe oefeningen te doen, zoals wandelen, fietsen en/of roeien. Dit kun je het beste wat over de week verdelen, waarbij je per keer 15 tot 20 minuten sport.
2. Lopen: als je normaal niet sport kun je beter niet beginnen met lopen als je zwanger bent. Wanneer je dit wel doet, draag dan stevige en steungevende schoenen en loop niet te veel op harde ondergronden. Hiermee kunnen namelijk je gewrichten belasten. Het beste is om dan minder belastende inspanningen te doen zoals zwemmen, fietsen en/of roeien.
3. Aerobics: dat kan gewoon! Zwangere vrouwen mogen gewoon deelnemen aan aerobiclessen, maar na 4 maanden zwangerschap is springen en joggen afgeraden. Dan kun je beter low impact oefeningen doen, geen uitbundige arm- en beenwegingen doen en voor zwangere vrouwen is de helft van de maximale bewegingen al genoeg (ook voor rek- en strekoefeningen). Trainen met rubberbanden en gewichten wordt wel afgeraden.
4. Buikspieroefeningen: hiermee kun je de eerste maanden gewoon doorgaan. Na de vierde of vijfde maand worden lichtere oefeningen geadviseerd en aan het einde van je zwangerschap moet je de oefeningen wel echt veranderen. Je kan dan bijvoorbeeld op je rug liggen met gebogen knieën, waarbij je de bekken achterover kantelt om het holletje onder je rug af te vlakken. Vervolgens span je hierbij de buikspieren aan voor 5 seconden, dan even ontspannen en herhaal je dit 5 keer.
5. Bekkenbodemspieren: deze worden tijdens je zwangerschap het meest belast. Het is daarom erg belangrijk dat je deze spieren traint! Je kan hiermee je bekkenbodemspieren in korte tijden weer in een goede conditie brengen. Een oefeningen hierbij is om drie openingen in het bekken te ontspannen: anus, vagina, urinebuis. Vervolgens trek je ze weer samen en concentreer je op de vaginaopening, waarbij je het bekkenbodem moet zien als een gebouw met drie verdiepingen. Je trekt je bekkenbodem (lift) op tot de eerste verdieping en deze houd je vervolgens vast. Hiermee ga je door tot de ‘derde’ verdieping. Vervolgens zak je weer van verdieping naar verdieping. Deze oefening kun je het beste een aantal keer per dag doen, maar niet vaker dan vijf keer achter elkaar!
Wanneer kun je sporten na je bevalling?
Je lichaam heeft minimaal 8 tot 12 weken nodig om bij te komen. Je lichaam is daarbij de eerste drie maanden na de geboorte van je kind erg kwetsbaar, waarbij spierblessures sneller zullen optreden. Kijk hiermee dus uit!
Heb jij misschien andere tips of wil je ons vertellen hoe jij in vorm probeert te blijven tijdens je zwangerschap, reageer dan hieronder met jouw verhaal!